일단 운동 루틴을 만들고 단백질은 하루에 100그램정도로 타겟으로 드시면됩니다.
단당류는 피하고 불량한거 피하시고 왠만하면 가리지말고 다 드세요.
운동 처음 시작할때 스쿼트,벤츠,데드리프트,풀업같이 여러 근육부위를 한꺼번에 자극시키는 운동이 좋습니다만
좋은 폼으로 하기란 꽤 어렵습니다. 이건 피티받거나 영상보고 혼자 연구하거나 하는수 밖엔 없습니다.
특히 스쿼트나 데드리프트는 부상위험이 있습니다.
아주 근력이 부족한경우 머신으로 시작해도 좋은 방법입니다. 운동시작해서 팔이나 어깨 운동하는게 제일 쓸모없다고 생각합니다.
특히 어깨는 멋모르고 하다가는 부상위험이 높아서 어느정도 구력이 쌓인후 시작하는걸 추천합니다.

1. 운동을 시작한건 6년 제대로 한건 5년넘어가는거 같네요.
2. 정체기때가 분명 몇번 있었는데 그때마다 운동법을 조금씩 바꾼거 같아요. 지나고보면 정체기 올만했다라는 생각이 드네요.
루틴을 만드는건 좋은데 루틴에 갇히다보면 하는 운동만 하게 되고 근육 자극이 줄죠.
또 멘탈적으로 지치거나 스트레스 받을때 정체기가 오기도 하고 먹는걸 제대로 안먹어서 정체기가 오기도 하고 그렇습니다.
정체기를 극복할때마다 자기 몸을 더 잘 알아간다고 해야하나 그런 뿌듯함도 있습니다.
정체기란 운동을 제대로 안해서 생길때도 있는데 거의 매일 하다보면 오버트레이닝해서 생길수도 있거든요.
어디까지가 오버트레이닝인지 현재 내 몸의 한계를 점점 잘 알게됩니다..
지금도 유투브나 인터넷에 운동법 찾아보고 주변에 저보다 운동 많이 한 친구도 몇명있어서 많이 배우고 있습니다.
운동은 몸으로 하는거지만 효율적으로 하려면 계속 배우고 머리를 써야된다고 봐요.
요즘와서 달라진게 있다면 바디빌딩에서 파워리프팅적인 루틴도 섞어가면서 몸의 기능적인 부분도 생각하면서 하고 있습니다.
3. 보충제는 크레아틴+웨이프로틴입니다. 그외 여러가지 먹어봤지만 결국 저 두개만큼의 효과는 없었습니다.
극초반에는 부스터도 사서 먹어보고 했지만 지금은 블랙커피나 녹차정도 마시고 운동합니다.
닭가슴살 먹어보고 닭허벅지살도 먹어보고 했는데 내린결론은 오래 운동하려면 너무 얽매일 필요 없다는 생각입니다.
단당류자제하고 탄수화물은 그날 활동량/운동량에 비례해서 먹고 자기몸무게 x2 그램수 단백질을 고기/생선/계란으로 맞추고 좋은 지방섭취하자는 주의입니다.
요즘은 특히 파워리프팅쪽으로 연구하다보니 더 그렇습니다.
체지방 10퍼센트 아래로 내리거나 무슨 바디빌딩 대회나갈일 있지 않는이상 닭가슴살만 먹는 식단은 안할거 같네요.
4. 근돼라고 적긴 했지만 키에 비해 몸무게가 아주 많이 나가지 않는 수준이라 딱히 단점은 없긴한데 몸이 예전보다 무거움은 느낍니다. 근데 이건 나이때문인거 같기도 하네요.
여기서 더 벌크하게 되면 동양인 특성상 체지방을 낮게 유지는 힘들어서 향후 어떤식으로 몸무게 관리를 할건지 저도 고민입니다. 당장은 유지중입니다.
장점은 농구나 각종 피지컬한 스포츠할때 유리한점, 잔병치레가 없고 가끔 아파도 굉장히 빨리 낫는거, 사람을 대할때 자신감, 라이프스타일이 그나마 활동적으로 바뀌었다는 점 등입니다.

와 정성스러운 답변 너무나 감사드립니다~
저도 군에서부터 운동을 하고 제대 후에도 한 3년정도 헬스하다 2년정도 쉬고.
올해 초 부터 10개월 정도 운동하고 있습니다.

처음으로 벤치 100kg 까지 가보고, 데드는 160kg 까지 가봤네요.
태어나서 지금이 가장 근력 + 근육량 이 가장 좋은 상태라 더 욕심이 나더군요.
닭가슴살을 거의 반찬, 밥 처럼 매 끼니 챙겨먹고 운동 2시간 반 전에 닭가슴살 또 챙겨먹는 식으로 계속 했더니 변화가 확실히 있더군요.

그런데 트레이너 분이 오셔서 지금 하는 운동 + 식생활에서 보충제 추가해줘도 더 좋은 성과 얻으실 수도 있다는 이야기에 솔깃 해지더라구요.
지금 몸에서 근육량 + 근력 을 더 성장시키고 싶은 욕심이...ㅋㅋㅋ
그래서 '나우 무맛' 괜찮다고 해서 먹어볼까 고민중이었습니다.
그냥 주절주절 이야기가 길었네요.

정성스러운 답글 감사합니다~!!